[Translate to English:]

1. Izvērtē savu veselības stāvokli un fizisko sagatavotību.

 

Pirms uzsāc apmeklēt nodarbības, iesakām pakonsultēties pie ārsta (ģimenes vai sporta ārsta). Un atkarībā no ārsta ieteikumiem izvēlēties apmeklēt tādu fitnesa veidu, kas vēlams un piemērots Tavai pašreizējai veselībai un fiziskai sagatavotībai.

2. Pārdomā, kāpēc vēlies apmeklēt fitnesa nodarbības.

  • uzlabot veselību un vispārējo fizisko sagatavotību;
  • nostiprināt ķermeņa muskuļus;
  • samazināt ķermeņa lieko masu;
  • attīstīt koordinācijas spējas;
  • apgūt spēju brīvi un plastiski kustēties;
  • uzlabot lokanību;
  • relaksēties - atbrīvoties no sasprindzinājuma un stresa;
  • labi pavadīt laiku, gūt pozitīvas emocijas.

3. Iepazīsties ar piedāvāto nodarbību klāstu - NODARBĪBU APRAKSTI

Piedāvātajā klāstā noteikti atradīsi nodarbību, kas atbilst Tavām vēlmēm (mērķim), veselības stāvoklim un fiziskajai sagatavotībai.

4. Izskati nodarbību grafiku un savas iespējas - NODARBĪBU GRAFIKS.

Nodarbības notiek gan no rīta, gan pēcpusdienā, gan vakarā LU Biznesa, vadības un ekonomikas fakultātes vingrošanas zālē (Aspazijas bulv. 5).

5.Iegādājies semestra abonementu un sāc apmeklēt nodarbības sev piemērotākajā laikā! ABONEMENTU IEGĀDE.

Aptaujas anketa (Aizpildītu aptaujas anketu lūdzam nosūtīt uz ineta.miskuna@lu.lv).

[Translate to English:]

Visas grupu nodarbības pamatā iedalās 3 lielās grupās. Viena no tām ir kardio jeb aerobās nodarbības, otra ir spēka nodarbības, bet trešā ir harmoniskās jeb lēnās nodarbības. Kā jau pēc nosaukumiem var spriest, katra no šīm grupām pamatā ir vērsta uz kādu vienu galveno mērķi. Aerobajām jeb kardio nodarbībām šis mērķis pamatā ir sirds-asinsvadu, kā arī elpošanas sistēmas attīstīšana. Spēka nodarbību pamatmērķis būs muskuļu spēka, izturības un tonusa attīstīšana. Savukārt harmoniskajās nodarbībās uzsvars tiek likts uz dziļās muskulatūras un lokanības attīstīšanu, kas bieži tiek kombinētas arī ar dažādām ķermeņa relaksācijas tehnikām.

 

Kā zināt, kuras no nodarbībām ir Tev piemērotākās!?

Sākumā ir svarīgi apzināties savu mērķi. Pajautā sev, ko vēlies ar treniņiem panākt. Iemesli var būt ļoti daudzi un dažādi – lokanības uzlabošana, muskulatūras nostiprināšana, svara samazināšana u.tml.

Nākamais solis – uzzināt, kā šo savu mērķi sasniegt!

Pie kam šeit būtiski apzināties, ka, lai arī mērķis varbūt daudziem būs kopējs, tomēr ceļš, kā uz šo mērķi tiekties katram būs atšķirīgs. Kas derēs vienam, nederēs citam un otrādi. Ir jāsaprot, ka mēs katrs esam ļoti dažādi – kāds jau agrāk ir nodarbojies ar kādu no sporta veidiem, kāds varbūt dejojis kādā deju kolektīvā, taču tik pat labi arī kāds cits varbūt tikai tagad tā nopietnāk pievērsies fiziskajām aktivitātēm. Katram no šiem cilvēkiem būs dažāda fiziskā sagatavotība – citam augtāka, citam zemāka. Līdz ar to arī atšķirsies veidi, kā katrs no viņiem pie sava mērķa nonāks.

Kā zināt, kāda ir Tava fiziskā sagatavotība!?

Vismaz aptuveni savu fiziskās sagatavotības līmeni varēsi noteikt pēc pulsa un elpošanas. Apmeklējot kādu no aerobajām nodarbībām, treniņa laikā paseko līdzi, kas notiek ar Tavu sirdsdarbību un elpošanu. Treniņa laikā pulss, protams, paātrināsies, taču nekādā gadījumā nedrīkst ļaut sirdij „lekt pa muti ārā”. Savukārt no elpošanas viedokļa par atbilstošu slodzi sagatavotības pakāpei liecinās tāda slodze, kuras laikā vari daudzmaz brīvi sarunāties.

Tātad, ja pildot vingrinājumus pareizi un ar pilnu atdevi pēc pirmajām 5-10 min jau elpo tā it kā tikko būtu uzkāpusi Gaiziņā J un jūti, ka sirds sāk lekt pa muti ārā, tad zini, ka Tev šī slodze ir pārlieku liela un iesākumā vajadzētu izvēlēties mazāk intensīvas nodarbības.

Savukārt, ja pēc šīm pirmajām 5-10 min jūti, ka sirdsdarbība un elpošana paātrinās, taču ne tik ļoti, lai izkārtu pa muti mēli J, tad zini, ka Tava fiziskā sagatavotība ir vidēja.

Taču, ja pēc šīm pašām 5-10 min jūti, ka sirdsdarbība un elpošana paātrinās, taču tā ir pietiekoši komfortabla, tad zini, ka esi ar diezgan augstu fiziskās sagatavotības līmeni.

Kādiem mērķiem, kādas nodarbības izvēlēties?!?

1) svara samazināšana

Svara samazināšanā svarīgi ir izvēlēties pietiekoši ilgstošas (vismaz 30min) zemas intensitātes aerobas slodzes (aerobiku, dejas, riteņbraukšana, iešana, skriešana u.tml.).

Ko nozīmē zema intensitāte? Zemas intensitātes slodzes laikā Tavs pulss nedrīkst pārsniegt 60-70% no maksimālā. Maksimālo pulsu aprēķina no 220 atņemot vecumu gados. Piemēram, ja man ir 20 gadu, tad mans maksimālais pulss ir 220-20=200 sitieni/min. Attiecīgi 60% no 200 būs 120 sitieni/min, bet 70% no 200 būs 140 sitieni/min. Tātad, lai veicinātu tauku degšanu, man savos 20 gados būtu jātrenējas ar tādu intensitāti, kuras laikā pulss turētos šajās robežās no 120-140 sitieniem/min. Dažādos vecumos tātad šī pulsa robeža mazliet atšķirsies.

Un te nu atkal būtu svarīgi atcerēties par savu fizisko sagatavotību, jo, piemēram, zemas fiziskās sagatavotības cilvēkiem šāds pulss (60-70% no max) var uzkāpt pat vienkāršas staigāšanas laikā, tāpēc izvēlēties aerobiku svara samazināšanas nolūkā būtu neprāts. Tādā veidā treniņa laikā tikai pārslogosiet savu sirds-asinsvadu un elpošanas sistēmu un nekādu tauku degšanu nepanāksiet. Mīts par to, ka, jo trakāk un smagāk nomocīsiet sevi treniņos, jo tievāki būsiet, nudien ir tikai un vienīgi mīts. Realitāte diemžēl vai par laimi ir pilnīgi pretēja. Taukus dedzinoši treniņi ir pietiekoši mierīgi, bet ne mazāk sviedrējoši.

Tātad zemas fiziskās sagatavotības gadījumā labāk izvēlēties soļošanu (garas pastaigas) vai mierīgu braukšanu ar velosipēdu. No nodarbībām labāk izvēlēties vairāk spēka un harmoniskā tipa nodarbības (Spēks un Harmonija, Bodybalance, Pilates, Kalanētika).

Vidējas fiziskās sagatavotības gadījumā soļošanas vietā var izvēlēties arī mierīgu skriešanu. Savukārt jau iepriekš pieminētās nodarbības var papildināt arī ar aerobajām jeb kardio nodarbībām (Fat Burner, 30+30, dažos gadījumos arī dejas – Move in Dance, ja tās nav pārlieku aktīvas un intensīvas), bet ar vienu nosacījumu – jāseko, lai pulss nepārkāpj šo 60-70% robežu, jo citādi treniņam nebūs nekādas jēgas.

Savukārt augstas fiziskās sagatavotības gadījumā droši var izvēlēties visus iepriekš minētos aktivitāšu veidus un vēl papildus var apmeklēt arī pietiekoši augstas intensitātes Aerobikas nodarbības.

2) muskuļu tonusa un spēka attīstīšana

Jāsaka gan, ka grupu nodarbībās tādu nopietnu muskuļu spēku attīstīt nevarēs. Galvenokārt šo mērķi sasniegt ierobežo inventārs un nodarbību struktūra. Taču sievietēm tas arī nemaz nav vajadzīgs. Ja vēlamies, lai rokas, vēders un kājas neļumētu un būtu stingras ir svarīgi muskuļus tonizēt, kas arī šajās spēka nodarbībās tiek darīts.

3) lokanības attīstīšana

Protams, ka šī mērķa sasnigšanai vairāk būtu jāapmeklē harmoniskā tipa nodarbības, kuru laikā tiek veikti pastiprināti stiepšanās vingrinājumi. Taču arī te būtiski atcerēties, ka nedrīkst arī ķermeni tikai stiept. Papildus stiepšanās nodarbībām noteikti būtu jāizvēlas arī kādi spēka treniņi, kuru laikā muskulatūra arī tiek nostiprināta. Citādi, stiepjot neattīstītu un vāju muskulatūru, varat sākt iedzīvoties dažādās stājas problēmās. Piemēram, vāja un vēl papildus pārlieku izstiepta muguras muskulatūra vairs nespēs pienācīgi saturēt mugurkaulu, līdz ar to var rasties gan sāpes mugurā, gan arī dažādas mugurkaula deformācijas.

4) stājas uzlabošana

Šī mērķa sasniegšanai svarīgi stiprināt gan lielos muguras un vēdera muskuļus, gan arī dziļo muskulatūru – tie ir visi tie mazie muskuļi, kas atrodas apkārt mugurkaulam. Papildus tam ir svarīgi arī muskulatūru stiept.

Muguras un vēderpreses treniņi slēpjas zem nosaukuma ABS. ABL treniņa gadījumā papildus muguras un vēderpreses muskulatūras attīstīšanai uzmanība tiek vērsta arī uz kāju muskulatūras attīstīšanu. Arī Spēks & Harmonija un Kalanētika būs atbilstoša nodarbība. Savukārt stiepšanās un dziļās muskulatūras attīstīšana vairāk tiks veikta Pilates, Bodybalance, Yogas u.tml. nodarbībās.

5) koordinācijas uzlabošana

Lai uzlabotu koordināciju neapšaubāmi jāapmeklē kādi no deju treniņiem, kā arī noderēs jeb kura no Aerobikas tipa nodarbībām, kurās treniņa laikā tiek iekļauta kāda vieglāka vai grūtāka horeogrāfija.

Un atcerieties!

1) Lai pilnvērtīgi un optimāli nodarbinātu savu ķermeni būtu ļoti svarīgi atbilstoši fiziskai sagatavotībai savā treniņu grafikā iekļaut pa nodarbībai no katras no šīm 3 iepriekš minētajām grupām (aerobās jeb kardio nodarbības, spēka nodarbības, harmoniskās jeb lēnās nodarbības).

2) Treniņa laikā noteikti sekojiet līdzi savām sajūtām – neļaujiet aizrauties elpai un sirdij „lekt pa muti ārā”. No tā gluži vienkārši nebūs nekādas jēgas. Gluži pretēji – varat pat sabojāt veselību.

3) Ja papildus muskuļu nogurumam rodas kādas citas nepatīkamas sajūtas vai sāpes, kas varbūt pat nepāriet arī pēc treniņa, noteikti vaicājiet pēc trenera palīdzības.

4) Centieties vingrinājumus pildīt maksimāli pareizi un ar maksimālu atdevi.

5) Un visbeidzot – ikviens treniņš, pat vismierīgākais, dod kādu lielāku vai mazāku efektu. Ja pēc treniņa varat pateikt, ka neko nejutāt, tas nozīmē vien tikai to, ka vingrinājumus esat pildījis nekvalitatīvi un bez maksimālas atdeves.