|
Stresa pārvaldīšana
Pēdējās izmaiņas veiktas:
02.10.2009 |
Ir daudz un dažādu veidu, kā tikt galā ar stresu. Stresa pārvaldīšanai visnoderīgākā pieeja ir to neuzkrāt, aktīvi risināt problēmas, nevis atlikt to risināšanu. LU veiktais pētījums 2006. oktobra beigās, iesaistot pirmā kursa studentus, liecina, ka rodoties sarežģījumiem 31% jauniešu vilcinās tos risināt. Tādējādi tiek uzkrāta spriedze, un stresa līmenis var tikai palielināties un ietekmēt pašsajūtu un studijas.
Daži stresa pārvaldīšanas paņēmieni paredzēti tam, lai konkrētā brīdī novērstu augstu stresa līmeni, kamēr citi ir orientēti uz to, lai mēs kopumā spētu samazināt stresa līmeni ikdienas dzīvē. Šīs pieejas labāk darbojas tad, ja tās tiek lietotas regulāri.
Kopējā stresa līmeņu pazemināšana
Ja lielāko laika daļu tu izjūti stresu, tad varētu palīdzēt elpošanas vingrinājumu izpildīšana katru dienu vismaz divas reizes dienā. Tas vingrinās tavu ķermeni elpot daudz mierīgākā veidā, un tas labvēlīgi atsauksies arī uz sirds ritmu un asinsspiedienu.
Daudzi cilvēki ļoti atzinīgi vērtē meditāciju, kurā apvienoti elpošanas vingrinājumi ar prāta pieklusināšanu, tā radot mierīgas un rāmas izjūtas. Jogai un „tai či” priekšroku dod tie cilvēki, kuriem patīk apvienot fiziskus vingrinājumus ar elpošanas vingrinājumiem.
Ir daudz un dažādu veidu kā samazināt stresu. Ja tu vēlies, lai tie kļūtu par regulāru tavas dzīves daļu, būtu jāizvēlas tieši tev visatbilstošākais veids, lai nav jāpiespiež sev to izmantot. Varam piedāvāt vairākas noderīgas pieejas:
- Mācies plānot. Slikta darbu plānošana provocē stresu. Tas, ja vienlaicīgi jāveic daudzi darbi, rada apjukumu, aizmāršību un izjūtu, ka esi pārslogots ar nepadarāmām lietām. Cik iespējams darbus sadali noteiktā secībā;
- Pārliecinies, cik sabalansēts tavs darbs un atpūta. Visbiežākais iemesls, kāpēc izjūt stresu, ir līdzsvara trūkums starp darbu un atpūtu. Jo pilnvērtīgāk esi atpūties, jo augstāka darba efektivitāte. Tad īsākā laikā tu spēj paveikt vairāk. Izprotot to, cik tu vari uzņemties, un izšķirot prioritātes, samazināsi stresu. Veselīgs ēdiens un pietiekams miegs arī palīdz tikt galā ar stresu;
- Konsultējies par neskaidrībām vai sarežģījumiem. Nekavējies meklēt atbalstu vai padomu pie savas nodaļas, fakultātes darbiniekiem, Studentu servisa konsultantiem;
- Izproti un atzīsti to, ka ir ierobežojumi. Daudzi no mums uzstāda nepārdomātus un perfektus mērķus. Bet patiesībā neviens nespēj būt perfekts visās dzīves jomās. Tādēļ būtiski definēt sasniedzamus mērķus;
- Attīsti savas studiju prasmes. Apgūsti to, kā labāk veikt lekciju pierakstus, rakstīt referātus, sagatavot prezentācijas, gatavoties eksāmeniem;
- Nevilcinies ar studiju uzdevumu izpildi. Neatliec uz nenoteiktu laiku tā izpildes uzsākšanu. Sadali darbu posmos un sāc tos izpildīt;
- Fokusējies uz pozitīvām lietām. Atturies no citu cilvēku kritizēšanas. Mācies novērtēt to, kas tev patīk citos cilvēkos. Izvērtē viņu pozitīvās īpašības. Atzīsti un novērtē arī savas pozitīvās īpašības;
- Maini negatīvās domāšanas tendenci. Stresa iemesls var būt negatīvās domāšanas tendence, kas izraisa daudzus uztraukumus, tādus kā: „Es nevaru paveikt to, esmu pārliecināts, ka neizdosies”, „Visi domā, ka esmu stulbenis” vai „ Es nevienam nepatīku.” Negatīvai domāšanai parasti trūkst pamatojuma vai arī tā ir stipri pārspīlēta. Centies pēc iespējas pamanīt savu negatīvās domāšanas tendenci. Šādas domas bieži tiek iekļautas vārdos – „iespējams, vajadzētu, vienmēr, nekad”. Pajautā sev, vai tā ir taisnība. Šāda domāšana ir iestrēgstoša un ierobežo problēmu risinājumu izvēli. Negatīvā domāšana bieži prognozē bēdīgu nākotni. Tā traucē cilvēkam dzīvot tagadnē, un visbiežāk tā ir pamatota uz atsevišķo gadījumu izskaidrojumu, attiecinot tos uz sevi. Vērts apdomāt, kā pārvarēt negatīvo domāšanu. Pajautā sev:
- Kā gan lai es zinu, ko citi par mani domā?
- Vai izkrišana eksāmenā nozīmē, ka tās ir studiju beigas? Vai tad nevaru to kārtot vēlreiz?
- Ja uzdotais patstāvīgais darbs ir pārāk grūts, vai tad man jācīnās vienatnē? Vai arī es varu lūgt paskaidrojumus vai palīdzību pasniedzējam vai kādam citam?
- Vai tiešām cilvēki runā par mani aiz muguras, vai arī tā man tikai liekas?
Negatīvā domāšana ir visai nejauks ieradums, kas jūtami paaugstina stresa līmeni, bet, tā kā mēs paši to radām, tad arī varam to ietekmēt un izmainīt.
- Attīsti iecietību un piedošanas prasmi. Neiecietība pret citiem izraisa spriedzi un dusmas. Ja mēģini saprast, kā jūtas citi, tas var tev palīdzēt pieņemt to, kas notiek. Piedod arī sev.
- Mācies rotaļāties. Ik pa brīdim vērts novērsties no dzīves prasībām un gūt prieku. Sameklē tādu laika izmantošanas veidu, kur nav nepieciešamas nekādas iemaņas, bet tu vari gūt prieku.
- Izvairies no nevajadzīgas sacensības. Dzīvē ir daudzas situācijas, kurās ir sacensība, no kuras nevar izvairīties. Ja pastāvīgi pūlies būt izcilākais daudzās dzīves jomās, tad tā tu radi lielu spriedzi un trauksmi, kas rada stresu un padara tevi agresīvu.
- Regulāra fiziska slodze. Tā ir labs veids kā tikt galā ar stresu, un visbiežāk patīk cilvēkiem, kuri daudz nodarbojas ar intelektuālām aktivitātēm. Tomēr ieteicams izvairīties no sportošanas, kura saistīta ar sacenšanos (komandu spēles, sacensības). Alkas pēc uzvaras var būt vēl viens stresa avots!
- Runā par savām raizēm. Runājies ar draugiem, kolēģiem, konsultantiem. Ja izteiksi savas izjūtas cilvēkiem, kuri gatavi tevi uzklausīt, tu jutīsies atvieglots.
- Apgūsti kādu jaunu prasmi. Nodošanās kāda mūzikas instrumenta spēlei, mākslas darbu radīšanai, var palīdzēt uz laiku aizmirst raizes. Atrodi laiku kādam jaunam hobijam, bet neaizmirsti uzturēt sakarus ar saviem draugiem.
- Iepriecini sevi. Ierastās ikdienas nomaiņa var efektīvi samazināt stresa līmeni. Ja laika ir tiešām maz, vari nomainīt parastās pēcpusdienas vai vakara nodarbes. Ja tu to iepriekš ieplānosi, tas sniegs prieku. Ir visai vienkārši sagādāt sev kādu relaksējošu prieku – vannu ar putām, meditatīvas mūzikas klausīšanos, garāku pastaigu.
- Izvairies no alkohola lietošanas, nelieto narkotikas, bet atpūties. Apreibināšanās dažreiz ir vilinoša, bet sekas nevar paredzēt. Iespējams, ka tās ir pat bīstamas un problēmas tikai saasināsies. Atceries, ka alkohols arī ir antidepresants un paģiras samazinās tavas darbības efektivitāti nākamajā dienā.
Ja atrodamies paaugstināta stresa situācijā
Viens no visefektīvākajiem un ātrākajiem veidiem, kā novērst stresa simptomus īpaši tad, ja tie jau robežojas ar paniku, ir elpas aizturēšana. Labi palīdz elpošanas ritma un dziļuma nomaiņa. Vairākkārtīgi nomainām elpošanas ritmu – no straujas un seklas ieelpas, uz lēnāku un dziļāku ieelpu, uzmanot savu elpošanu:
- koncentrējamies uz izelpu;
- veicam garāku izelpu un īsāku ieelpu;
- iztēlojamies, ka ieelpojam pozitīvu enerģiju;
- ieelpas laikā mēģinām prātā atkārtot vārdus „miers” un „klusums”.
Jau pēc dažām minūtēm, šādi elpojot, jutīsieties mierīgāk.
Vēl viens cits paņēmiens izmanto muskuļu grupu sasprindzināšanu un atslābināšanu:
- sasprindzinām pēdu, kāju, sēžamvietas, vēdera un muguras lejas daļas muskulatūru;
- pievēršam uzmanību tam, kā tad jūtamies;
- atslābināmies;
- sasprindzinām plaukstu, roku, plecu, krūšu, muguras, kakla un sejas muskulatūru,
- dziļi ievelkam elpu;
- pievēršam uzmanību tam, kā jūtamies;
- izelpojam un ļaujam muskuļiem atslābt.
Muskuļu sasprindzināšana un atslābināšana palīdz visam ķermenim justies daudz atslābinātākam, nekā tas bijis pirms tam.
Kā uzsākt ieviest pārmaiņas
- Ja tu nolem ieviest pārmaiņas, lai pārvarētu stresu, to varētu uzsākt pēc tam, kad esi ar tuvākajiem cilvēkiem apspriedis to, ko gribi mainīt. Vari palūgt citiem palīdzību kādos ikdienas darbos, kādu uzdevumu veikšanā.
- Parūpējies, lai būtu vairāk brīva laika, lai tiktu galā ar studijām.
- Mācoties izmanto pārtraukumus, nestrādā daudzas stundas no vietas. Tas palīdzēs justies mundrāk un darbs būs ražīgāks.
- Tu, iespējams, apzinies to, ka tev ir kādas īpašas problēmas (medicīniskas, finansiālas vai cita veida). Tad, lai mazinātu stresu un sekmīgāk tās risinātu, vērsies pie kāda pēc padoma vai palīdzības.
- Iespējams, ka esi izlēmis sev atvēlēt regulāru laiku, lai uzsāktu kādu jaunu aktivitāti. Tad uzaicini piedalīties kādu draugu, tad Jūs abi gūsit vairāk gandarījuma no šīm nodarbēm.
Daudzas no šīm pārmaiņām izriet no tavas pašreizējās situācijas reāla izvērtējuma, un šīm pārmaiņām nevajadzētu aizņemt daudz laika. Tā kā tu samazināsi savu stresa līmeni, tu būsi produktīvāks un tev būs nepieciešams mazāk laika, lai paveiktu darbus, jo tava uzmanības koncentrēšanās spēja būs uzlabojusies.
Kad būtu jāmeklē palīdzība?
Ja tomēr izjūti pastāvīgu lielu spriedzi un pašam veikt pārmaiņas liekas pārāk grūti, tad vari tikties ar konsultantiem, iesaistīties dažādos psiholoģiskos treniņos, kuros var apgūt stresa regulācijas paņēmienus.
Ietekmi: Laika plānošana, Problēmu risināšana, Efektīvi studiju ieradumi, Vilcināšanās iemesli. Kā sabalansēt savu ikdienu.
Kur vērsties pēc atbalsta?
LU Studentu serviss piedāvā seminārus: Stresa menedžments.
LU Studentu servisā, psihologs-konsultants. Tālr. 67034392
e-pasts: psihologs-konsultants@lu.lv
LU Studentu servisā, Karjeras centra konsultanti: 67034410
LU Psiholoģiskās palīdzības centrā. Tālr. 67034020